Co jeść by wyglądać jak najlepsza wersja samej siebie? Wszystko co musisz wiedzieć na temat wpływu diety na wygląd ciała – wywiad z dietetykiem Katarzyną Rozpendowską

 

Jakie składniki odżywcze są kluczowe dla zdrowia skóry, paznokci i włosów u kobiet i jak można je włączyć do codziennej diety?

W diecie w której staramy się zadbać o optymalne zdrowie włosów, skóry i paznokci warto skupić się na obecności takich składników jak: kwasy tłuszczowe omega-3, beta karoten, witaminy A, D, E i K, witamina C i cynk. Najlepszym źródłem będzie odżywcza i przemyślana dieta. Gdzie szukać?

• omega-3: łosoś, śledź, makrela, sardynki, algi, olej lniany, siemię lniane i orzechy włoskie
• beta karoten: marchew, bataty, dynia, brzoskwinie, morele
• witaminy A, D, E i K: są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i szukamy ich w produktach tłustych – tłuste ryby morskie (łosoś, śledź), jaja (szczególnie żółtko), awokado, orzechy i podroby
• witamina C: świeże owoce i warzywa takie jak: papryka, ananas, kiwi, truskawki, kapusta, jarmuż, brukselka, cukinia, kalafior czy brokuły
• cynk: jajka, mięso i podroby, pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, kasza gryczana, ciemny ryż), orzechy i nasiona (sezam, nerkowce, siemię lniane, pestki dyni, słonecznik czy orzechy włoskie

Czy istnieją specjalne diety lub suplementy diety, które mogą pomóc w poprawie kondycji skóry, paznokci i włosów u kobiet?

Na pierwszym miejscu postawiłabym na zadbanie o dietę, bo to od jej jakości będzie zależało to, czy suplementacja będzie potrzebna. U kobiet zdrowych, do 26 roku życia suplementacja nie jest konieczna. Natomiast po przekroczeniu tego magicznego wieku 😉 warto rozważyć wdrożenie kolagenu do swojej suplementacji. Składnik ten odpowiada za elastyczność, jędrność i uwodnienie skóry, a zatem za te aspekty, których każda z nas pragnie jak najdłużej. Warto zaznaczyć, że kolagen powinien być dobrej jakości, a i nie jest on niezbędny w formie tabletek. Można go sobie dostarczyć w postaci wywarów gotowanych na kościach czy galartów.

Jakie produkty spożywcze mogą wspierać naturalną produkcję kolagenu, elastyczność skóry i zdrowy wzrost włosów u kobiet?

Bardzo cieszy mnie obecność tego pytania, bo jak już wcześniej wspominałam – nie ma konieczności pozyskiwania kolagenu tylko z produktów farmakologicznych. Produkty które będą wspierać naturalną produkcję kolagenu to:

• wywar z kości,
• mięso,
• ryby,
• jaja,
• cytrusy,
• owoce jagodowe, takie jak: borówki, maliny, jeżyny, porzeczki czy truskawki,
• czosnek,
• zielone liściaste warzywa, takie jak: szpinak, jarmuż, rukola czy roszponka,
• fasola,
• orzechy nerkowca,
• pomidory,
• papryka.

Czy istnieją pokarmy, których należy unikać, aby zapobiec pogorszeniu się stanu skóry, paznokci i włosów u kobiet?

Tak jak dobra dieta będzie wspierać piękne włosy, skórę i paznokcie, tak zlekceważenie tego tematu zadziała z odwrotnym skutkiem. Zaniedbanie odżywiania, duża ilość cukru w diecie, alkohol, mała ilość białka czy nadmiar soli będą sprzyjały procesom starzenia i odwodnienia skóry. Sprzyja też powstawaniu stanów zapalnych, zmian trądzikowych, cieni pod oczami, a nie tego chcemy, prawda? Czego unikać aby zapobiec pogorszeniu się stanu skóry, włosów i paznokci?

• alkohol,
• żywność wysokoprzetworzona,
• napoje słodzone,
• żywność smażona na głębokim tłuszczu,
• słodycze, słodkie wypieki, cukier pod każdą postacią.

Pamiętajmy jednak, że nie musimy od razu stawiać sprawy pod znakiem “wszystko albo nic”. Warto ograniczyć te produkty do minimum, a jeśli mamy ochotę – od czasu do czasu lampka ulubionego wina nie wyrządzi nam ogromnej krzywdy 😉

Jak duże znaczenie ma nawodnienie dla zdrowia skóry, paznokci i włosów u kobiet, i jaką ilość wody zaleca się spożywać codziennie?

Nawodnienie jest kluczowe nie tylko dla utrzymania zdrowia ogółem, ale tak jak mówisz – wpływa na stan naszej skóry, paznokci i włosów. Woda wspiera nawilżanie skóry. Zapewnia jędrną, zdrową i błyszczącą cerę. Stanowi element bariery hydro-lipidowej naszej skóry. W końcu hydro odnosi się właśnie do wody! To samo dotyczy naszych paznokci i włosów. W ich przypadku odpowiednia ilość wypijanej na codzień wody będzie wpływać korzystnie na stan paznokci, ich wzmocnienie oraz na łamliwość – duża ilość wody będzie je wzmacniała. Jeśli chodzi o włosy – odpowiednie nawodnienie będzie zmniejszało ryzyko wypadania włosów oraz będzie korzystnie wpływało na stan i nawilżenie ich od wewnątrz, co przełoży się na korzystny wygląd na zewnątrz. Jak policzyć odpowiednia dla siebie ilość wody?

Możesz skorzystać ze wzoru: 35 ml wody x waga w kg
Przykładowo dla kobiety która waży 62 kg będzie to:
35 ml x 62 kg = 2170 ml = ~2,2 l wody

Czy istnieją konkretne witaminy i minerały, których niedobory mogą wpływać negatywnie na wygląd skóry, paznokci i włosów u kobiet?

Tak. Warto tutaj skupić się na tych wspominanych na początku rozmowy i zastanowić “czy one występują w mojej diecie?”. Za wypadanie włosów będą odpowiedzialne niedobory witamin A, D, E i K, witamin z grupy B (biotyna, niacyna, ryboflawina, witamina B12), cynk, żelazo, miedź i krzem. Przy osłabionych paznokciach najczęstsze niedobory występują w obrębie witamin: B1, B2, B6 i B12. Przy pogorszonym stanie skóry (wysuszona, szara cera pozbawiona kolorytu) pojawiają się niedobory witamin A, E, witamin z grupy B, cynku i selenu.

Jak zbilansowana dieta może pomóc w redukcji łamliwości paznokci, wypadaniu włosów i trądziku u kobiet?

Zbilansowana dieta to, jak już wspominałam, podstawa. Dzięki niej jesteśmy w stanie dostarczyć sobie tak naprawdę wszystko, czego potrzebuje nasze ciało do zachowania pięknej skóry, włosów i paznokci. Dbając o odżywcze posiłki składające się z niskoprzetworzonych produktów, za to bogate w witaminy A, D, E i K oraz te z grupy B będziemy wspierać nasze paznokcie i wypadające włosy. W tym celu postaraj się wpleść makrelę do kanapki na śniadanie, awokado do koktajlu i kilka orzechów w ramach przekąski, a swoją sałatkę posyp pestkami dyni! Jeśli chodzi o dietę przy trądziku – tutaj również istotne będzie ograniczenie do minimum żywności wysoko przetworzonej czy tej bogatej w cukry proste (łatwo dostępne słodycze i czekolady – bye!). Postawmy na dużą ilość warzyw, owoców, oleje roślinne (olej lniany, olej z czarnuszki, wiesiołka, dobrej jakości oliwa z oliwek), orzechy, świeże warzywa takie jak papryka, jarmuż, szparagi, borówki, maliny, truskawki czy pomarańcze.

Czy istnieją suplementy diety, które mogą wspierać zdrowe paznokcie, włosy i skórę u kobiet w różnych okresach życia, takich jak ciąża, menopauza itp.?

Tak. U kobiet w ciąży jest duzo wieksze ryzyko pogorszenia sie stanu skory, włosów i paznokci ze względu na to, że ciało przyszłej mamy skupia sie przede wszystkim na dostarczeniu wszystkiego co potrzebne do prawidłowego rozwoju maluszka. Suplementy które warto rozważyć to żelazo, laktoferyna, witamina D, selen i witamina B6. Niemniej dieta to nadal coś o co należy zadbać, aby dostarczyć sobie wraz z pożywieniem jak najwięcej składników odżywczych. Podobnie będzie wyglądać suplementacja wspierająca podczas karmienia piersią. Na innych etapach życia dodatkowa suplementacja u osób zdrowych nie jest niezbędna. Z punktu widzenia dietetyczki u kobiet przechodzących okres menopauzy skupiłabym się na dużej ilości białka w diecie oraz na suplementacji kolagenu.

Jakie są najlepsze strategie żywieniowe dla kobiet, które chcą zachować młody wygląd skóry i opóźnić procesy starzenia?

Jeśli chcemy zadbać o spowolnienie procesów starzenia i młody wygląd musimy postawić na odżywienie. Sięganie po słodycze czy hamburgery daje nam chwilową przyjemność, ale jak duza satysfakcja pojawi się, kiedy w wieku 60-ciu lat ktoś nas weźmie za 30-stkę? 😉

Musimy zadbać o 3 filary:

• źródła białka (ryby, mięso, strączki)
• zdrowe tłuszcze (oleje, oliwa, orzechy i nasiona)
• żywność bogata w antyoksydanty (świeże warzywa i owoce)

Żywność, która spowolni procesy starzenia i zadba o młody wygląd skory:

• zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane
• zielona herbata – bogata w antyoksydanty, będzie zatrzymywała procesy starzenia skory
• tłuste ryby morskie – to źródło kwasów tłuszczowych omega-3 które zmniejsza stany zapalne oraz białka, które wspierają piekna cere
• ciemna czekolada lub gorzkie kakao – mówimy tutaj o czekoladzie gorzkiej, z zawartością kakao minimum 80%; jest źródłem antyoksydantów które opóźniają procesy starzenia
• świeże warzywa i owoce – zielone warzywa liściaste jak szpinak, jarmuż, rukola, ale i inne kolory; zasada jest taka – im więcej kolorów tym lepiej!
• kolagen – zarówno ten w postaci suplementu czy galarety lub domowego bulionu – sama wybierz najlepsza opcje dla siebie!

Jak długoterminowe nawyki żywieniowe mogą wpływać na wygląd skóry, paznokci i włosów u kobiet w różnych etapach życia, takich jak młodość, dorosłość i starość?

Im szybciej zaczniemy dbać o swoja diete, tym szybciej będziemy odcinać kupony zdrowych nawyków. Skupiając się na odżywczej, przeciwzapalnej diecie w wieku 25-ciu lat bedziemy wyglądać młodziej na swoich 40. urodzinach. Im szybciej wdrożymy takie nawyki jak:

• picie dużej ilości wody,
• świeże warzywa i owoce do każdego posiłku,
• 1 garsc orzechow dziennie,
• 1 sałatka dziennie,
• 1 zielony koktajl co drugi dzień,
• zielona herbata zamiast jednej kawy,
• wysypianie się…

…tym później się zestarzejemy.

Tym nasze włosy będą dłużej lśniące, silne i nie będą nam doskwierały zapchane odpływy w wannie 😉 Nasze paznokcie nie będą się łamały, a my nie będziemy musiały ukrywać dłoni z których nie będziemy usatysfakcjonowane. A nasza cera będzie dłużej jędrna, pełna blasku (a nie cieni pod oczami), nawilżona i elastyczna. Także zachęcam każdą z nas do tego, żeby postawić na działanie tu i teraz. Nie od jutra, nie od nowego tygodnia, miesiąca, nowej pełni. Im szybciej zaczniemy, nawet jeśli nie idealnie, ale COŚ zrobimy – tym lepiej.

 

---

CHCESZ SKONTAKOTOWAĆ SIĘ Z DIETETYKIEM? ↓

IG: https://www.instagram.com/kasia.rozpendowska/

WWW: https://kobieca-dietetyczka.pl/

WSPÓŁPRACA DIETETYCZNA: wspolpraca

YT: https://www.youtube.com/channel/UCGUxOpVeKoxes7YNTO1baRg

MAIL: kontakt@kobieca-dietetyczka.pl